Die richtige Ernährung für Ultraläufer im Training

Heute möchte ich euch einen Einblick in meine Ernährungsroutine während des Trainings geben. Als leidenschaftliche Ultraläuferin ist es für mich essenziell, meinen Körper optimal zu versorgen, um Leistung und Wohlbefinden in Balance zu halten. Die Ernährung eines Ultraläufers gehört genauso zum Thema, wie die Auswahl von Material oder das Training.

Energiebedarf eines Ultraläufers

Während intensiver Trainingseinheiten verbraucht unser Körper eine Menge Energie. Daher achte ich darauf, meinen Kalorienbedarf durch nährstoffreiche Lebensmittel zu decken. Besonders wichtig sind dabei:

• Kohlenhydrate: Sie sind meine Hauptenergiequelle. Ich setze auf Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Obst, um meinen Glykogenspeicher stets gefüllt zu halten.
• Proteine: Für die Muskelregeneration unverzichtbar. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse stehen bei mir täglich auf dem Speiseplan. Außerdem ergänze ich meine tägliche Ernährung mit Produkten von Innonature*.
• Fette: Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Olivenöl liefern langanhaltende Energie und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen.

Timing der Nährstoffzufuhr

Das richtige Timing spielt eine entscheidende Rolle:

• Vor dem Training: Etwa 2 Stunden vorher esse ich eine leicht verdauliche Mahlzeit, zum Beispiel Haferflocken mit Beeren, Nüssen und Joghurt.
• Während des Trainings: Bei längeren Läufen greife ich auf natürliche Snacks wie Datteln oder Energieriegel oder Gels zurück, um meinen Energiehaushalt stabil zu halten.
• Nach dem Training: Direkt nach dem Lauf gönne ich mir einen Smoothie mit pflanzlichem Proteinpulver, um die Regeneration zu fördern. Alternativ verwende ich auch sogenannte Recovery Drinks (z.B. von Dextro Energy)

Hydration und Mikronährstoffe

Ausreichend zu trinken ist das A und O. Ich starte meinen Tag mit einem großen Glas Wasser und sorge auch während des Trainings für genügend Flüssigkeitszufuhr. Zudem achte ich auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Hierbei unterstützen mich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die ich gezielt einsetze, um eventuelle Defizite auszugleichen.

selbst gemachtes Müsli zum Frühstück

Nahrungsergänzungsmittel in meiner Routine

Um meinen Körper bestmöglich zu unterstützen, setze ich auf ausgewählte Supplements:

• Omega-3-Fettsäuren*: Sie fördern die Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend. Ich bevorzuge pflanzliche Quellen wie Algenöl.
• Magnesium: Gerade nach intensiven Einheiten hilft es, Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen.
• Vitamin B12*: Als größtenteils pflanzlich basierte Esserin ist dieses Vitamin für mich besonders wichtig, um Energie und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Praktische Tipps für den Alltag

Die Integration dieser Ernährungsprinzipien in den Alltag erfordert Planung. Meal-Prepping hilft mir dabei, stets gesunde Mahlzeiten griffbereit zu haben. Ein typischer Trainingstag könnte so aussehen:

• Frühstück: Smoothie-Bowl mit Beeren, Haferflocken und pflanzlichem Proteinpulver.
• Snack vor dem Lauf: Eine Banane mit Mandelmus.
• Post-Workout: Selbstgemachter Quinoa-Salat mit Gemüse und einer Handvoll Nüsse.

Ich hoffe, dieser Einblick in meine Ernährungsroutine inspiriert euch, eure eigene Balance zwischen Training und Ernährung zu finden. Denkt daran, dass jeder Körper individuell ist und es wichtig ist, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören.