Höhenmeter-Training im Flachland: Effektive Methoden für Trailrunner ohne Berge
Höhenmeter trainieren im Flachland ohne Berge? Wie soll ich das denn schaffen? So oder so ähnlich lautet eine regelmäßige Frage, die mir immer wieder über meinen Instagram Kanal gestellt wird.
Trailrunning in den Bergen zeichnet sich durch herausfordernde Steigungen und Abstiege aus. Doch was tun, wenn man in einer flachen Region lebt und keine natürlichen Höhenmeter zur Verfügung hat? In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du dich auch ohne Berge optimal auf bergige Wettkämpfe vorbereiten kannst. Dieses Höhenmeter-Training im Flachland ist ideal für alle, die ein Bergtraining ohne Berge absolvieren möchten.
1. Warum ist Höhenmeter-Training wichtig?
Beim Trailrunning sind neben der Ausdauer auch Kraftausdauer und eine gute Technik beim Bergauf- und Bergablaufen entscheidend. Speziell beansprucht werden:
- Muskulatur der Beine (Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskulatur)
- Rumpfstabilität (Core-Muskulatur zur Kontrolle in Abstiegen)
- Gleichgewicht und Koordination (Wichtig für technische Downhills)
- Kardiovaskuläre Fitness (Höherer Puls bei Steigungen)
2. Trainingsmethoden für Höhenmeter im Flachland
a) Treppentraining für Trailrunner
- Suche eine lange Treppe (z. B. in Stadien, U-Bahnstationen, Parkhäusern, Wohngebäuden oder öffentlichen Gebäuden).
- Laufe die Treppenstufen so schnell wie möglich nach oben.
- Wähle unterschiedliche Techniken: Einzelschritte, Doppelschritte oder beidbeinige Sprünge.
- Kontrollierter Abstieg zur Verbesserung der Downhill-Technik.
- Stairmaster: Falls du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, nutze den Stairmaster als Ergänzung. Dieses Gerät simuliert endlose Treppenstufen und ermöglicht ein intensives, kontinuierliches Bergauftraining.
b) Brücken, Dämme und Halden
Viele Städte haben Fußgängerbrücken, Autobahnüberführungen oder Deichwege. Vielleicht hast du auch eine Halde in deiner Nähe. Wiederholtes Laufen von kurzen Steigungen kann Höhenmeter simulieren und ist eine großartige Methode für Trailrunning Höhenmeter Training. Achte auf befestigte Wege und sichere Strecken, um Verletzungen vorzubeugen.
c) Laufband Steigung Training
Ein Laufband mit Steigung ist eine perfekte Alternative zu Bergen. Optional: Trage einen Rucksack mit zusätzlichem Gewicht oder Gewichte an den Fußgelenken. Dieses Training hilft dir, deine Kondition und Muskulatur für Bergtraining ohne Berge zu stärken.
- Einstellbare Gewichte: Sie können die Gewichte auf 0,45 kg * 2 / 0,9 kg * 2 / 1,36 kg * 2 / 1,8 kg * 2 und 2,25 kg * 2 einstellen, indem Sie 1-5 kleine Sandsäcke in die Schlitze stecken the slots.
- PAARWEISE GELIEFERT: 2 Fußgelenk-Gewichtsmanschetten mit zusätzlich einsetzbaren Gewichten für besonders wirksame Herz-Kreislauf Übungen. Jedes Gewicht ist anpassbar von 0,45kg bis zu 2,3kg insgesamt mit beiden: 0,9kg-4,5kg.
- ANPASSUNGSFÄHIGE GEWICHTE: 5 individuelle Gewichtsbeutel, jeder Beutel wiegt ca. 0,45kg somit kann das Gesamtgewicht je nach gewünschter Intensität von 0,9kg bis 4,5kg angepasst werden. Die Gewichtsmanschetten sind die perfekte Wahl für Anfänger, da man das Gewicht allmählich steigern kann.
- PERFEKT FÜR FITNESS: Bringen Sie je nach gewünschter Intensität mehr oder weniger Gewicht an. Einsetzbar um Kraft in der unteren Körperhälfte zu trainieren, für beim Workout zu Hause, beim Gehen, beim Joggen, beim CrossFit oder bei vielen anderen Fitnessübungen.
d) Krafttraining für Bergläufe
- Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups mit Gewicht verbessern die Muskulatur.
- Explosivkraftübungen wie Box-Jumps simulieren den Abdruck am Berg.
- Core-Training stabilisiert den Körper für steile Anstiege und Abstiege.
Integriere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Hanteln, um die Muskulatur gezielt aufzubauen.
3. Techniktraining ohne Berge
Techniktraining ohne Berge
Auch ohne Zugang zu Bergen kannst du gezielt an deiner Berglauftechnik arbeiten. Durch spezifische Lauf- und Kraftübungen kannst du sowohl deine bergauf- als auch bergab-Technik verbessern. Besonders wichtig sind eine effiziente Lauftechnik, eine ökonomische Schrittlänge und eine bewusste Körperhaltung. Hier sind einige zentrale Aspekte, die du auch auf flachem Terrain trainieren kannst:
a) Bergauf-Technik
Ein guter Bergauflauf erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine angepasste Lauftechnik (Lesetipp: Wie du zwischen Gehen, Hiken und Laufen entscheidest), um effizient zu bleiben und Energie zu sparen. Nutze Stöcke, um dich beim Bergauflaufen zu unterstützen und die Belastung auf die Beine zu reduzieren.
-
Hohe Kadenz:
Beim Bergauflaufen solltest du kürzere, schnellere Schritte machen. Das sorgt für eine bessere Kraftübertragung und verhindert übermäßige Muskelermüdung. Eine hohe Schrittfrequenz hält dich dynamisch und reduziert die Belastung auf die Beine.
Trainingstipp: Übe auf dem Laufband mit einer Steigung von 4–6 % oder absolviere schnelle, kurze Schritte auf einer leicht ansteigenden Brücke oder Rampe. -
Aufrechter Oberkörper:
Vermeide es, dich zu stark nach vorne zu lehnen. Eine leicht nach vorn geneigte Haltung ist natürlich, aber ein übermäßiges Vorbeugen kann die Atmung einschränken und die Effizienz verringern.
Trainingstipp: Arbeite an deiner Rumpfstabilität durch Core-Übungen wie Planks oder Russian Twists, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten. -
Aktive Armarbeit:
Die Arme spielen eine entscheidende Rolle beim Bergauflaufen. Eine kräftige Armbewegung hilft, den Schwung nach vorne zu unterstützen und den Abdruck aus den Beinen zu verstärken.
Trainingstipp: Führe Lauf-ABC-Übungen wie Kniehebeläufe und Anfersen durch, um deine Arm-Bein-Koordination zu verbessern.
b) Bergab-Technik
Das Bergablaufen kann genauso anspruchsvoll sein wie das Bergauflaufen, da es eine erhöhte Belastung für Muskeln und Gelenke mit sich bringt. Die richtige Technik hilft, diese Belastung zu minimieren.
-
Erhöhte Schrittfrequenz:
Viele kleine, kontrollierte Schritte sind besser als lange, ausladende Schritte, die die Belastung auf Knie und Oberschenkel erhöhen. Eine höhere Frequenz verhindert ein abruptes Abbremsen und reduziert das Verletzungsrisiko.
Trainingstipp: Auf flachem Terrain kannst du mit Frequenzdrills (z. B. schnelles Trippeln) an deiner Schrittgeschwindigkeit arbeiten. -
Lockere Körperhaltung:
Vermeide es, dich zu verkrampfen oder zu stark abzubremsen. Ein natürlicher, fließender Bewegungsablauf mit einer leichten Vorwärtsneigung sorgt für mehr Kontrolle und ein angenehmeres Laufgefühl.
Trainingstipp: Laufe auf leicht abschüssigen Wegen oder auf einem Laufband mit einer negativen Steigung von -2 bis -4 %, um das Gefühl für eine lockere Körperhaltung beim Bergablaufen zu entwickeln.
Zusätzlich kannst du dein Techniktraining durch Plyometrie (Sprungkrafttraining), Stabilisationsübungen und koordinative Laufübungen ergänzen, um deine Effizienz auf verschiedenen Untergründen zu verbessern.
4. Mentale Vorbereitung für bergige Wettkämpfe
Visualisiere Anstiege und Abstiege während des Trainings. Simuliere bergige Bedingungen mit Zusatzgewicht oder Hitzetraining.
5. Beispiel-Trainingsplan (4 Wochen)
So könnte ein Traininsplan fürs Berglauftraining aussehen.
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Treppenlauf-Intervalle (30 Min.) | Laufband Steigung Training (45 Min.) | Krafttraining für Bergläufe | Lange flache Einheit (90 Min.) |
| 2 | Brücken-Sprints | Treppenlauf mit Sprüngen | Trailrun auf unebenem Terrain | Krafttraining & Bergtechnik |
| 3 | Laufband-Bergtraining (60 Min.) | Ausfallschritte & Kniebeugen | Lange Einheit mit Zusatzgewicht | Erholungslauf |
| 4 | Kombination aller Techniken | Maximale Intensitätseinheit | Regeneration | Testlauf mit Simulation |
Ich persönlich trainiere zweimal pro Woche „Bergtraining ohne Berg“ – entweder auf dem Laufband, dem Stairmaster. Der einzige kleine Berg den ich habe, ist eine Halde eines ehemaligen Zechengeländes. Das Training ist mal mehr, mal weniger intensiv. Es gehören sowohl Hike-Trainings als auch Intervalltrainings dazu. Außerdem absolivere ich ein- bis zweimal die Woche Krafttraining, um meine Muskulatur zu stärken.
Bergtraining für Anfänger: Langsam steigern und Verletzungen vermeiden
Wer mit dem Berglauf-Training beginnt, sollte zunächst langsam starten. Als Einsteiger ohne Erfahrung mit Höhenmetern solltest du dich schrittweise steigern, um Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Gelenken zu vermeiden. Beim Berglaufen werden andere Muskelgruppen beansprucht als beim Laufen auf flachem Terrain. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
Wenn du bereits etwas geübter bist, kannst du dein Berglauf-Training mit Intervalltraining ergänzen – zum Beispiel durch einen Wechsel aus Gehen und Laufen (zwischen Zone 2 und 3–4). Dadurch verbesserst du nicht nur deine Berglauf-Fitness, sondern auch deine Laktattoleranz und das Kraftausdauervermögen der Beine. Durch Intervalltraining (Wechsel zwischen Zone 2 und 4) verbesserst du sowohl deine Grundlagenausdauer als auch die anaerobe Kapazität – was du über aerobe und anaerobe Trainingsformen wissen solltest, erfährst du hier.
Höhenmetertraining auf dem Laufband: Der beste Einstieg
Grundsätzlich trainierst du Höhenmeter auf dem Laufband durch schnelles Gehen (Hiken). Erst als fortgeschrittener Läufer solltest du mit dem Berglauf bei einer Steigung von bis zu 10 % starten und das Training nach und nach ausbauen. Ähnlich wie beim Einstieg ins Laufen ist auch das Berglauf-Training ein langfristiger Prozess. Je regelmäßiger du steiles Terrain trainierst, desto leistungsfähiger wirst du.
Trailrunning in den Bergen: Warum Hiken unverzichtbar ist
Beim Trailrunning in den Bergen kommt fast jeder Läufer bei langen, steilen Anstiegen irgendwann ins Hiken. Ein geschickter Wechsel zwischen Berglaufen und Hiken ist daher essenziell. Wer das Hiken am Berg gezielt trainiert, kann Bergläufe effizienter und kraftsparender absolvieren.
Fazit
Auch im Flachland kannst du ein effektives Höhenmeter-Training absolvieren. Mit Treppen, Brücken, Laufbändern, Halden und gezieltem Krafttraining für Bergläufe bereitest du dich optimal auf anspruchsvolle Trailrunning-Events vor. Wusstest du, dass du bei Wettkämpfen in großen Höhenlagen, deine Verpflegungsstrategie anpassen musst? Schau dir meinen Beitrag „Trailrunning in der Höhe: So verhinderst du Dehydration“ an, um nicht plötzlich überrascht zu werden, denn es gibt einiges zu beachten!
- Starte mit moderater Steigung (4–6 %) auf dem Laufband
- Starte mit moderater Steigung und bleibe zunächst in Zone 2 – mehr zu den Pulszonen und ihrer Bedeutung im Training findest du hier
- Ergänze später Intervalltraining mit wechselndem Tempo
- Steigere langsam die Steigung und Intensität
- Hiken am Berg ist eine Schlüsseltechnik für alle Trailrunner
Mit regelmäßigem Höhenmetertraining wirst du schon bald spürbare Fortschritte im Berglauf erzielen!
Teile deine Erfahrung!
Hast du bereits Erfahrungen mit Höhenmeter-Training im Flachland gemacht? Welche Methoden nutzt du? Teile deine Tipps und Fragen in den Kommentaren![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Du spielst mit dem Gedanken an einem Trailrunning oder Ultratrail teilzunehmen? Dann schau dir meinen Beitrag mit Tipps zur Auswahl des richtigen Rennens und den wichtigen Vorbereitungen dazu an!
