Aerobes und Anaerobes Training im Trailrunning und Laufen

Einleitung

Beim Laufen und Trailrunning spielen sowohl das aerobe als auch das anaerobe Training eine entscheidende Rolle. In diesem Beitrag erkläre ich dir, was beide Trainingsformen ausmacht, welche Vorteile sie bieten und wie du sie effektiv in deinen Trainingsplan integrieren kannst – ohne zu tief in wissenschaftliche Details einzutauchen.

Aerobes Training – Deine Ausdauerbasis stärken

Beim aeroben Training arbeitest du in einem moderaten Intensitätsbereich, in dem dein Körper hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt. Typische Merkmale des aeroben Trainings sind:

• Längere, gleichmäßige Einheiten: Ideal für den Aufbau von Grundlagenausdauer und zur Verbesserung der Fettverbrennung.
• Schonende Belastung: Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet in einem stabilen Bereich, was die Regeneration unterstützt. Mehr über die passenden Pulszonen für das Grundlagentraining erfährst du im Beitrag unter dem Link.
• Beispiele: Lange Läufe, gemütliches Joggen und lockeres Trailrunning auf flachen bis moderaten Strecken.

Aerobes Training bildet die Grundlage, auf der du später intensivere Einheiten aufbauen kannst. Es ist besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und deine allgemeine Ausdauer zu steigern. Besonders im Ultra-Trailrunning ist es entscheidend für langanhaltende Belastungen, die mehrere Stunden oder sogar Tage dauern können. Durch kontinuierliches Training im aeroben Bereich verbesserst du deine Energieeffizienz und bist besser auf lange Distanzen vorbereitet.

Anaerobes Training – Kraft und Geschwindigkeit verbessern

Anaerobes Training findet in einem höheren Intensitätsbereich statt, in dem dein Körper schnell verfügbare Energie liefert – oft ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr. Kennzeichen des anaeroben Trainings sind:

• Kurze, intensive Belastungsphasen: Zum Beispiel Sprints, Tempoläufe oder Berganläufe, bei denen dein Körper kurzfristig an seine Grenzen geht.
• Erhöhung der Laktatschwelle: Du trainierst, wie dein Körper mit der Ansammlung von Milchsäure umgeht, was dir hilft, schneller zu laufen.
• Beispiele: Intervalltraining, kurze Sprints oder intensive Anstiege im Trailrunning.

Anaerobes Training hilft dir, deine Geschwindigkeit zu erhöhen und deine Leistungsfähigkeit in kurzen, intensiven Phasen zu steigern – ideal für anspruchsvolle Abschnitte im Trailrunning. Für Ultra-Trailrunner sind anaerobe Einheiten wertvoll, um steile Anstiege effizient zu meistern und kurzfristige Tempowechsel auf technisch schwierigen Strecken besser zu bewältigen.

Anwendung im Trailrunning, Ultra-Trailrunning und Laufen allgemein

Im Trailrunning und besonders im Ultra-Trailrunning ist oft beides gefragt:

• Variabilität im Gelände: Auf technisch anspruchsvollen Strecken wechselst du ständig zwischen intensiven anaeroben Phasen (z. B. steile Anstiege) und längeren, moderaten Abschnitten, in denen du aerobe Energie nutzt.
• Anpassungsfähigkeit: Auch im Straßenlauf oder lockeren Jogging-Einheiten kommst du mit aeroben Trainingseinheiten gut voran, während gezielte anaerobe Einheiten deine Schnelligkeit und Kraft verbessern.

Im Ultra-Trailrunning hilft dir gezieltes aerobes Training dabei, deine Energiereserven besser einzuteilen und länger auf konstantem Niveau laufen zu können, während anaerobes Training deine Fähigkeit verbessert, anspruchsvolle Geländeabschnitte kraftvoll zu bewältigen.

Die Mischung beider Trainingsformen macht dich zu einem vielseitigen Läufer, der sowohl in langen Ausdauerläufen als auch bei intensiven Belastungen überzeugt.

Trainingsplanung – So integrierst du beide Methoden

Eine ausgewogene Trainingswoche könnte so aussehen:

• Montag: Leichter Dauerlauf (aerob)
• Dienstag: Intervalltraining oder Tempoläufe (anaerob)
• Mittwoch: Regenerationslauf oder lockeres Trailjogging (aerob)
• Donnerstag: Bergläufe, um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu trainieren
• Freitag: Aktive Erholung (z. B. lockeres Joggen oder Spaziergang)
• Samstag: Langer Lauf zur Verbesserung der aeroben Ausdauer
• Sonntag: Kombination aus Techniktraining und lockeren Einheiten, um beides anzusprechen
• Diese Aufteilung hilft, deine Ausdauer zu verbessern, ohne dabei den Fokus auf die Entwicklung von Kraft und Schnelligkeit zu verlieren.

Ergänzend können Wechseltrainings (auch bekannt als Fahrtspiele oder „Fartlek“) sinnvoll sein, bei denen du bewusst zwischen aeroben und anaeroben Intensitäten wechselst. Solche Einheiten verbessern sowohl deine körperliche als auch deine mentale Anpassungsfähigkeit.

Wichtige Hinweise

• Höre auf deinen Körper: Überforderung vermeiden – steigere die Intensität schrittweise.
• Ernährung und Regeneration: Eine gute Ernährung und ausreichend Erholungsphasen sind essenziell für beide Trainingsformen.
• Individuelle Anpassung: Jeder Läufer ist anders. Passe die Trainingsbelastung an dein aktuelles Fitnessniveau und deine Ziele an.

Gerade beim Ultra-Trailrunning solltest du besonderen Wert auf ausreichende Regeneration legen. Erholungsphasen sind entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und langfristig leistungsfähig zu bleiben.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?

Aerobes Training erfolgt bei niedriger bis mittlerer Intensität mit ausreichend Sauerstoffversorgung und fördert vor allem die Ausdauer. Anaerobes Training findet bei hoher Intensität statt, bei der dein Körper kurzfristig Energie ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr bereitstellt und dadurch deine Schnelligkeit und Kraft verbessert.

Wie oft sollte ich anaerob trainieren?

Für eine ausgewogene Trainingsplanung empfehlen sich ein bis zwei anaerobe Einheiten pro Woche, um Kraft und Schnelligkeit effektiv zu verbessern, ohne den Körper zu überfordern.

Fazit

Aerobes und anaerobes Training ergänzen sich perfekt, egal ob du auf der Straße, im Trailrunning oder Ultra-Trailrunning unterwegs bist. Während aerobes Training dir eine solide Ausdauerbasis verschafft, sorgt anaerobes Training für den nötigen Kick an Schnelligkeit und Kraft. Mit der richtigen Mischung beider Methoden wirst du nicht nur schneller, sondern auch belastbarer und vielseitiger.

 

 

Fotocredit Titelbild: Andy Frank* (Transalpine Run 2024)