Leistungsdiagnostik Vorbereitung: 8 Tipps für optimale Ergebnisse
Eine Leistungsdiagnostik Vorbereitung ist für ambitionierte Läuferinnen und Läufer oft der Schlüssel zu einer erfolgreichen Saison. Ob du gerade am Beginn deines Trainingsjahres* stehst oder dich mitten in einer Wettkampfvorbereitung befindest – eine sportmedizinische Untersuchung kann dir wertvolle Einblicke in deine Leistungsfähigkeit geben und sicherstellen, dass dein Körper gesund ist. Ich war in der letzten Woche erst wieder beim Sportmediziner für den jährlichen Checkup. Mir geht es dabei in erste Linie darum, festzustellen, dass ich für die Ultra Saison gut gerüstet bin. Damit die Untersuchung und die anschließende Leistungsdiagnostik möglichst aussagekräftig sind, solltest du einige wichtige Punkte beachten. Welche das genau sind und wie du dich optimal vorbereitest, erfährst du in den folgenden Abschnitten.
Warum ist die Vorbereitung so wichtig?
Eine sportmedizinische Untersuchung gibt dir Aufschluss über mögliche Risiken, gesundheitliche Einschränkungen oder Bereiche, in denen du dich weiter verbessern kannst. Zusätzlich stellen viele Institute im Rahmen der Leistungsdiagnostik wichtige Messwerte bereit, wie beispielsweise deine Laktatwerte, deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und deine individuellen Trainingsbereiche. Aus diesen Daten lassen sich gezielte Trainingspläne erstellen, die dein Leistungsniveau nachhaltig steigern und dir helfen, deine sportlichen Ziele zu erreichen. Gerade bei den Trainingsbereichen habe ich schon so die ein oder andere Überraschung erlebt, bevor ich diese professionell ermitteln lassen.
Um jedoch verfälschte Ergebnisse zu vermeiden, ist eine gezielte Leistungsdiagnostik Vorbereitung unverzichtbar. Denn nur wenn dein Körper erholt und deine Energiespeicher gefüllt sind, kannst du dein wahres Leistungsvermögen zeigen. Gleichzeitig ist es wichtig, deinen Stoffwechsel nicht durch externe Faktoren zu beeinflussen – zum Beispiel durch intensives Training kurz zuvor oder durch übermäßigen Konsum von Kaffee oder Alkohol.
Die 8 entscheidenden Tipps im Überblick
- Keine Wettkämpfe in den letzten 1–2 Wochen
Steht eine Leistungsdiagnostik an, solltest du Wettkämpfe mindestens eine bis zwei Wochen vorher vermeiden. Grund dafür ist der hohe Belastungsreiz. Nach einer intensiven Wettkampfleistung benötigt dein Körper oft mehr als nur ein paar Tage, um vollständig zu regenerieren. Die Ergebnisse der Diagnostik könnten sonst verfälscht werden, weil deine Muskulatur und dein Stoffwechsel eventuell noch im „Stressmodus“ sind. - Training pausieren
Plane am Testtag selbst und zwei Tage davor keine anspruchsvollen Workouts. Dadurch hat dein Organismus die Chance, sich zu erholen und in einem möglichst frischen Zustand zum Test zu erscheinen. Ein entscheidender Vorteil dabei: Mit komplett regenerierten Muskeln lassen sich präzisere Werte zu deiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit ermitteln. - Ernährung anpassen
In den letzten drei Tagen vor der Untersuchung empfiehlt es sich, kohlenhydratreiche Mahlzeiten in dein Ernährungsprogramm einzubauen. Normal große Portionen sind völlig ausreichend, solange du darauf achtest, genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Achte außerdem darauf, ausreichend zu trinken. Deine Glykogenspeicher benötigen bis zu 72 Stunden, um sich voll aufzuladen. Wenn du gut „aufgetankt“ bist, können bei der Leistungsdiagnostik reale Rückschlüsse auf deinen Fitnesszustand gezogen werden. - Intensive Einheiten minimieren
Drei Tage vor dem Test solltest du harte, intensive Trainingseinheiten streichen. Der Körper braucht genügend Ruhe, um Muskelkater und anderen Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Leichte, lockere Läufe oder Alternativtraining in moderater Intensität sind jedoch meist unproblematisch und können dir sogar helfen, dich entspannt und ohne Steifheit in den Beinen auf den großen Tag vorzubereiten. - Alkohol unbedingt meiden
Wenn eine sportmedizinische Untersuchung ansteht, solltest du ein bis zwei Tage vor dem Termin keinen Alkohol konsumieren. Alkohol beeinflusst die Flüssigkeitsbalance und die Regenerationsfähigkeit deines Körpers. Darüber hinaus kann er deinen Herzschlag und Blutdruck verändern. Das kann die Ergebnisse der Messung massiv beeinflussen und führt nicht zu einem realistischen Bild deiner Fitness. - Kaffee und Nikotin reduzieren
Gerade, wenn du jeden Morgen gerne einen Kaffee trinkst oder rauchst, ist es sinnvoll, diese Gewohnheit für die Dauer der Vorbereitung zu reduzieren oder idealerweise ganz zu meiden. Koffein und Nikotin können kurzfristig Puls und Laktatwerte anheben, was eine objektive Messung erschwert. Wenn du nicht vollständig auf deinen Kaffee verzichten möchtest, solltest du wenigstens die Menge reduzieren und den Konsum rechtzeitig mit deinem Arzt oder dem Diagnostik-Team abklären. - Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit
Die letzte große Mahlzeit empfiehlt sich zwei bis drei Stunden vor der Untersuchung. Du möchtest nicht mit vollem Magen, aber auch nicht hungrig am Start sein. Ein kleiner Snack – zum Beispiel eine Banane – ist kurz vor dem Test in der Regel erlaubt und kann sogar hilfreich sein, um einen leichten Energieschub bereitzustellen. - Ausrüstung sorgfältig vorbereiten
Um während der Leistungsdiagnostik alles parat zu haben, packst du am besten bereits am Vorabend deine Laufschuhe, Sportbekleidung und ein Handtuch ein. Denk auch an eine Kleinigkeit für hinterher, wie einen Snack oder ein Sportgetränk. Gerade nach intensiven Tests ist es angenehm, schnell wieder Energie zuzuführen und nicht lange auf Nahrungssuche gehen zu müssen.
Ähnlich wie vor einem Wettkampf
Diese Tipps klingen so, als würde man sich auf einen Wettkampf vorbereiten? Tatsächlich sind die Regeln vergleichbar. Vor einer Leistungsdiagnostik geht es darum, möglichst ausgeruht zu sein und den Körper in seinem natürlichen Erholungszustand zu präsentieren. Erhöhte Laktatwerte durch noch nicht ausgeheilte Muskelverletzungen oder durch harte Wettkampfbelastungen würden nur zu einer falschen Einschätzung führen. Schließlich willst du herausfinden, wo du aktuell stehst, und nicht, wie du dich nach einem harten Lauf fühlst.
Darauf solltest du außerdem achten
Wer direkt vor dem Test zu Sport- oder kohlenhydratreichen Getränken greift, könnte seine Laktatwerte künstlich in die Höhe treiben. Deshalb ist es ratsam, vor der Untersuchung auf solche Getränke zu verzichten, um ein möglichst authentisches Bild vom aktuellen Stand deiner Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ebenso empfiehlt es sich, den Schlaf in den Tagen vor dem Test nicht zu kurz kommen zu lassen. Ausreichend Schlaf hilft deinem Körper, sich vollständig zu regenerieren.
Was passiert mit den Ergebnissen?
Nach der sportmedizinischen Untersuchung und Leistungsdiagnostik bekommst du in der Regel eine detaillierte Auswertung zu deiner Ausdauerleistung, deinem Laktatverhalten und oft auch zu weiteren Parametern wie Herzfrequenzvariabilität und Sauerstoffaufnahme. Mit diesen Daten lassen sich Trainingspläne sehr zielgerichtet aufstellen. Sie geben Auskunft darüber, in welchen Puls- oder Herzfrequenzbereichen du am besten trainieren solltest, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern oder gezielt an deiner Tempoausdauer zu feilen. Außerdem hast du dank des medizinischen Teils der Untersuchung die Gewissheit, dass du auf einem gesunden Fundament aufbaust.
Wann lohnt sich eine Wiederholung?
Eine einmalige sportmedizinische Untersuchung kann sehr aufschlussreich sein, besonders zu Beginn einer Saison. Da gehört sie für mich in jedem Fall dazu. Grundsätzlich kannst du die Leistungsdiagnostik mehrmals im Jahr zu wiederholen, zum Beispiel nach intensiven Trainingsblöcken oder bei einschneidenden Veränderungen (z. B. nach einer Verletzungspause). Dadurch erkennst du, wie sich dein Körper entwickelt und ob du beim Training die richtigen Akzente setzt. Aber das ist sicherlich nur interessant für sehr ambitionierte Läufer. Mir reicht es, wenn der Arzt mir sagt, dass ich in die Saison starten kann und gesund bin.
Weiterführende Links
- Sportmedizinische Untersuchung – Warum ist das wichtig?
- Laufgeschwindigkeit – Finde deine Wettkampfgeschwindigkeit
- Ruhetage im Lauftraining – Warum sind sie so wichtig?
- Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP)
Fazit
Eine sorgfältige Leistungsdiagnostik Vorbereitung macht den Unterschied zwischen verfälschten und aussagekräftigen Werten. Wer sich in den letzten Tagen vor der Untersuchung vernünftig ernährt, ausreichend regeneriert und auf intensive Belastungen verzichtet, schafft beste Voraussetzungen für realistische Testergebnisse. Alkohol und Kaffee sollten reduziert, Kohlenhydrate rechtzeitig aufgefüllt und harte Workouts vermieden werden. Mit diesen acht Tipps vermeidest du böse Überraschungen oder verfälschte Resultate und kannst das volle Potenzial deines Körpers abrufen. Anschließend hilft dir eine fundierte Auswertung dabei, gezielt an deinen Schwächen zu arbeiten und deine Stärken weiter auszubauen. So startest du optimal vorbereitet in deine neue Lauf-Saison – und wächst dabei vielleicht sogar wieder ein Stück weiter über dich hinaus.
