Leistungssteigerung im Trailrunning: Mehr Kraft, Schnelligkeit & mentale Stärke
Wie gezieltes Training deine Trailrunning-Performance verbessert
Falls du den ersten Teil meines Wintertrainings (Wochen 1-4) verpasst hast, findest du ihn hier: Trainingswochen 1-4
Acht Wochen voller intensiver Einheiten, mentaler Herausforderungen und spürbarer Fortschritte zur Leistungssteigerung liegen hinter mir. Mein Fokus lag darauf, meine Leistungsfähigkeit im Trailrunning weiter zu optimieren – durch gezielte Tempoläufe, Bergsprints, Krafttraining und bewusste Regeneration. Besonders in den letzten Wochen habe ich gemerkt, wie sehr Disziplin, Erholung und Ernährung den Trainingserfolg beeinflussen.
Hier ist mein Rückblick auf Woche 5 bis 8 – inklusive wertvoller Erkenntnisse und Learnings für alle, die ihre Leistung auf anspruchsvollen Trails steigern möchten!
Woche 5: Mentale Stärke trifft auf harte Intervalle
Die fünfte Woche war mit Abstand die härteste bisher. Meine Einheiten brachten mich an meine körperlichen und mentalen Grenzen – doch genau das hat mich weitergebracht. Besonders die Bergintervalle und Tempoläufe haben mir gezeigt, dass der Wille oft stärker ist als der Körper glaubt.
Trainingsplan Woche 5
✅ 4x 2000 m Intervalle – ein echter Härtetest für meine Schnelligkeit und Durchhaltevermögen.
✅ 60 Minuten Dauerlauf – zum Stabilisieren meiner Grundlagenausdauer.
✅ Berg-Intervalle (4x 3 Min in Zone 5 + 2x 8 Min in Zone 4, 10 % Steigung) – Kraftausdauer und Laktattoleranz verbessern.
✅ 75 Minuten Krafttraining + Dehnen – für Stabilität und Verletzungsprävention.
✅ 55 Minuten Tempolauf in Zone 4 – Abschluss mit einer intensiven Belastung.
Meine Erkenntnisse aus Woche 5
👉 Mentale Stärke entscheidet: Der Kopf sagt oft „Stopp“, bevor es der Körper tut.
👉 Erholung ist essenziell: Hochintensive Wochen verlangen nach bewusster Regeneration.
👉 Kleine Fortschritte zählen: Jeder geschaffte Kilometer auf hohem Niveau stärkt das Selbstvertrauen.
Woche 6: Leistungssteigerung durch gezielte Ernährung und Trainingsanpassung
Nach der extrem fordernden Vorwoche stand in Woche 6 die Optimierung meiner Energieversorgung im Fokus. Ich habe schnell gemerkt, wie wichtig die richtige Ernährung ist, um Leistungstiefs zu vermeiden.
Trainingsplan Woche 6
✅ 10x 1000 m Intervalle – Geschwindigkeit und Durchhaltevermögen ausbauen.
✅ Laufsessions: 60 Min Dauerlauf + 90 Min Crescendolauf.
✅ Legspeed-Intervalle (10x 20 Sek in Zone 5) + Krafttraining & Dehnen.
✅ Krafttraining Beine + Core – gezielt für Uphill-Power.
Lesson Learned: Ernährung als Leistungsbooster
⚡ Direkte Energiequellen nutzen: Bananen, Energieriegel & Energy Gels.
💧 Hydration beachten: Mehr Wasser und isotonische Getränke für optimale Performance.
💪 Schnelle Regeneration fördern: Recovery Drinks und proteinreiche Mahlzeiten.
📌 Was sind deine besten Ernährungstipps für intensives Training? Teile sie in den Kommentaren!
Woche 7: Spürbare Fortschritte und neue Motivation
In Woche 7 lief das Training spürbar besser – meine individuelle Leistungsgrenze hatte sich definitiv verbessert. Die Bergintervalle, die mich vor ein paar Wochen noch aus dem Rhythmus brachten, fühlten sich jetzt viel kontrollierter an.
Trainingsplan Woche 7
✅ 5x 2000 m Intervalle – hochintensive Einheiten für mehr Speed.
✅ Bergintervalle (4x 3 Min & 2x 8 Min in Zone 4-5) – Krafttraining am Berg.
✅ 40 Min Tempolauf + 90 Min Trail-Lauf – Kombination aus Geschwindigkeit und Ausdauer.
✅ Krafttraining + Dehnen – Basis für langfristige Leistung.
Meine Highlights aus Woche 7
✔ Laufen wurde „leichter“: Ich spürte die Fortschritte besonders bei längeren Belastungen.
✔ Mehr Power bei Bergsprints: Das Training zeigt Wirkung!
✔ Motivation war auf dem Höhepunkt: Kein Motivationstief, sondern pure Freude an der Bewegung.
🚀 Nächstes Ziel: Letzte Woche Trainingsblock mit Fokus auf Regeneration & Analyse!
Woche 8: Abschluss & Erkenntnisse für die Ultratrail-Saison
Die letzte Woche des Trainings war darauf ausgerichtet, die Fortschritte zu festigen und die Erholung nicht zu vernachlässigen. Die Balance aus Belastung und Ruhe ist entscheidend, um langfristig auf hohem Niveau zu trainieren.
Trainingsplan Woche 8
✅ Mehrere Ruhetage – bewusste Erholung nach intensiven Wochen.
✅ 60 Min Dauerläufe & Krafttraining – leichte Belastung zur Stabilisierung.
✅ 45 Min Testlauf – Analyse meiner aktuellen Form.
Testlauf-Erkenntnisse: ✔ Geringere Herzfrequenz bei gleichem Tempo.
✔ Bessere Laufökonomie & effizienterer Energieverbrauch.
✔ Körperliche Anpassungen durch die letzten 8 Wochen spürbar!
📌 Tipp: Sportmedizinische Untersuchungen helfen, deinen aktuellen Leistungsstand objektiv zu messen. Ich habe meine Leistungsdiagnostik (VO2max & Laktatmessung) durchgeführt, um meine Fortschritte zu analysieren.
Fazit: Ein Trainingsblock voller Fortschritte & neuer Motivation
Die letzten Wochen haben mir nicht nur körperlich, sondern auch mental enorm viel gebracht. Die Kombination aus Tempoläufen, Intervallen, Bergsprints und gezieltem Krafttraining hat meine Leistung auf ein neues Level gehoben.
Die wichtigsten Learnings aus 8 Wochen Training
✔ Intensität & Abwechslung sind entscheidend: Harte Intervalle kombiniert mit Erholung machen den Unterschied.
✔ Neue Reize bringen Fortschritt: Bergläufe, Treppenintervalle & Legspeed-Training haben sich enorm gelohnt.
✔ Mentale Stärke wächst mit Herausforderungen: Durchzuhalten, wenn der Körper müde ist, ist eine Fähigkeit, die trainiert werden kann.
✔ Ernährung & Regeneration beeinflussen alles: Ohne die richtige Versorgung & Erholung bleibt der Fortschritt aus.
Was kommt als Nächstes?
Die nächste Trainingsphase beginnt – jetzt mit Fokus auf Rennspezifik, längere Distanzen & Wettkampfvorbereitung! 🏆
📌 Was sind deine Trainingsziele für die kommende Saison? Schreib es in die Kommentare!
Du suchst informative Tipps zum Traillaufen? Dann schau unbedingt in meine Kategorie „Einsteiger Tipps„!
