10 Tipps zur perfekten Trail Running Wettkampf Auswahl
Der Trail Running Wettkampf unterscheidet sich deutlich vom Straßenlauf und erfordert eine gute Vorbereitung. Vielleicht hast du dich gut vorbeireitet, aber fragst dich: „Welchen Wettkampf soll ich laufen?“ Die Wahl der richtigen Strecke, das Verständnis für die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade und die passende Ausrüstung spielen eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Trail Running Wettkämpfe wissen musst – von der Auswahl der Strecke bis zur Pflichtausrüstung. Hier sind deine ultimativen Informationen und wichtige Wettkampf-Tipps.
Trail Running Strecken: Die richtige Wahl
Trail Running beginnt oft direkt vor deiner Haustür, kann aber bis in hochalpines Gelände führen. Zwischen flachen, welligen Waldwegen und anspruchsvollen Bergpfaden findet jeder seine persönliche Herausforderung.
Schwierigkeitsstufen im Trail Running
Ich unterteile Trail Running-Strecken in vier Schwierigkeitsgrade:
1️⃣ Einsteiger-Trails:
Ideal für Neulinge. Diese sanften, gut markierten Wege haben geringe Höhenunterschiede und wenige technische Herausforderungen. Perfekt, um erste Erfahrungen im Trail Run zu sammeln.
2️⃣ Mittlere Trails:
Für Läufer, die einen Schritt weitergehen wollen. Moderate Steigungen und technische Abschnitte mit Wurzeln oder kleinen Felsen auf Singeltrails fordern dich heraus und verbessern deine Fähigkeiten.
3️⃣ Fortgeschrittene Trails:
Für Abenteuerlustige! Technisch anspruchsvolle Strecken mit steilen An- und Abstiegen, Wurzeln und Felsen verlangen sowohl Technik als auch Ausdauer.
4️⃣ Experten-Trails:
Nur für erfahrene Läufer. Extrem steile An- und Abstiege, schwierige Passagen und oft unmarkierte Wege erfordern höchste Konzentration und Können.
Wie du den richtigen Trail Running Wettkampf findest
Die Wahl des passenden Trail Running Events ist essenziell. Beachte, dass jede Veranstaltung eigene Regeln hat und Distanzen nicht mit Straßenläufen vergleichbar sind. Ein 21-km-Trailrun kann durch Höhenmeter und technische Abschnitte deutlich anspruchsvoller sein als ein Halbmarathon auf Asphalt. Wenn du mehr zu den Unterschieden der verschiedenen Laufdisziplinen erfahren möchtest, empfehle ich dir den Artikel, was einen Marathon vom Trailrun, Ultra, etc. unterscheidet.
Trail-Wettkämpfe unterscheiden sich erheblich in ihrer Schwierigkeit. Achte auf:
- Wettkampfbeschreibung – Welche Bedingungen erwarten dich?
- Reglement und Voraussetzungen – Welche Regeln gelten?
- Strecken- und Höhenprofil – Wie anspruchsvoll ist der Lauf?
- Pflichtausrüstung – Welche Ausrüstung musst du mitführen?
- Cut-off-Zeiten – Bis wann musst du bestimmte Streckenpunkte erreichen?
- Verpflegungspunkte (VP) – Wie häufig gibt es Nachschub?
Gerade in den Bergen kann das Wetter schnell umschlagen. Bist du auf ein unerwartetes Gewitter vorbereitet? Hast du die nötige Erfahrung für ausgesetzte Passagen? Trail Running bedeutet, flexibel zu bleiben und auf unvorhersehbare Herausforderungen vorbereitet zu sein.
Pflichtausrüstung beim Trail Running Wettbewerb
Die Pflichtausrüstung variiert je nach Wettkampf und ist oft abhängig von Ort, Streckenlänge, Wetter und Höhenlage. Besonders in alpinen Rennen wird sie streng kontrolliert – wer seine Ausrüstung nicht mitführt, riskiert Disqualifikation.
Beispielhafte Pflichtausrüstung für den Zugspitz Ultratrail
Bekleidung
- Trailschuhe mit griffiger Profilsohle
- Wasserdichte Jacke (getapte Nähte, Kapuze, mind. 10.000 mm Wassersäule)
- Langes Oberteil und lange Hose
- Handschuhe und Mütze/Schlauchtuch
Ausrüstung
- Faltbecher für Getränke/Essen
- Trinksystem für mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit
- Erste-Hilfe-Set (inkl. Rettungsdecke, Verbandsmaterial)
- Stirnlampe + Ersatzlampe*
- Geladenes Mobiltelefon mit eingespeicherter Notfallnummer
- GPS-Uhr mit gespeicherter Streckenkarte
- Eigene Verpflegung (z. B. Gels, Riegel, Salztabletten)
- Laufweste
- Trailstöcke*
Zusätzliche Ausrüstung (je nach Wettkampf empfohlen oder verpflichtend)
- Grödel oder Schuhspikes für Schnee-/Eispassagen
- Helm für alpine Passagen (z. B. Klettersteige)
- Regenponcho
Tipp: Teste deine Pflichtausrüstung im Training! So gewinnst du Sicherheit und gewöhnst dich an das zusätzliche Gewicht.
Ich packe meinen Trailrucksack… Soviel wie nötig, so wenig wie möglich Ausrüstung beim Trail Running
Brauche ich eine spezielle Versicherung für Trail Running Wettkämpfe?
Ja! Viele Veranstalter verlangen eine Bergeversicherung. Prüfe, ob deine Versicherung Rettungskosten übernimmt – besonders bei alpinen Rennen. Ich empfehle z. B. die Mitgliedschaft bei der Österreichischen Bergrettung*, die eine umfassende Absicherung für nur 36 € pro Jahr bietet. Bei einzelnen Veranstaltungen kann man bei der Anmeldung eine eintägige Versicherung für ca 5 Euro dazu buchen. Bei den meisten stehst du jedoch selbst in der Pflicht dich darum zu kümmern. Ich persönlich nutze seit 2 Jahren die Bergeversicherung vom Österreichischen Rettungsdienst. Die Versicherung beinhaltet auch die Rettung aus sehr unwegsamen Gelände oder Felswänden bei jedem Wetter, rund um die Uhr und auch bei Wettkämpfen, was bei den meisten privaten Auslandskrankenschutzversicherungen ausgeschlossen ist. Mit dem Förderbeitrag bin nicht nur ich, sondern meine gesamte Familie, ganzjährig bestens versichert. Außerdem unterstütze ich zudem die Österreichische Bergrettung. Meine Auslandskrankenschutz-Versicherung vom ADAC würde bei einer Notfallrettung am Berg im Trail-Wettkampf nicht ausreichen, da sie keine Bergekosten und Hubschrauberrettung im Wettkampf beinhaltet. Bitte prüfe deinen Versicherungsschutz, wenn du an einem Wettkampf in den Bergen teilnehmen möchtest.
Wichtige Tipps für deinen ersten Trail Running Wettkampf
- Ziel ist das Ankommen! Genieße die Strecke, die Natur und die Atmosphäre.
- Den Lauf in Abschnitte einteilen! Arbeite dich von Verpflegungspunkt zu Verpflegungspunkt vor.
- Auf die Cut-off-Zeiten achten! Wer zu spät ankommt, darf nicht weiterlaufen.
- Genug Zeit für die Verpflegung einplanen! Trinken, essen, eventuell Toilettenpause.
- Regelmäßig essen und trinken! Auch wenn du keinen Hunger hast – konstante Energiezufuhr ist essenziell.
- Flüssigkeit immer wieder auffüllen! Nimm genug Wasser mit und fülle deine Vorräte an jedem VP nach.
- Salzzufuhr beachten! An vielen VPs gibt es Salz – nutze es! Alternativ Salztabletten mitführen.
- Verpflegungsstrategie in großen Höhen beachten!
- Nutze deine Stöcke! Setze sie frühzeitig bei Anstiegen ein, um Kraft zu sparen.
- Keine Panik, wenn du alleine bist! Das Läuferfeld zieht sich oft auseinander. Verlasse dich auf die Streckenmarkierungen und dein GPS.
- Steile oder technische Passagen = längere Laufzeit! Plane genug Zeit ein.
- Laufe nicht zu schnell los! Besonders bei langen Rennen ist ein kontrollierter Start entscheidend.
- Teste nichts Neues im Wettkampf! Schuhe, Verpflegung und Ausrüstung vorher ausprobieren.
- Gehen ist erlaubt! Besonders bergauf lohnt es sich, Kräfte zu sparen.
- Konzentration verloren? Pause machen! Suche einen sicheren Ort, trinke, iss und sammle dich.
- Glaube an dich! Wenn es hart wird, erinnere dich, warum du hier bist.
- DNF (Did Not Finish) ist keine Schande! Wenn du abbrechen musst, analysiere, was du verbessern kannst.
- Keine Panik bei verpassten Trainingseinheiten! Der Gesamtumfang zählt.
- Tipp für Frauen: Feuchttücher, Zippbeutel für Müll und ggf. Hygieneartikel mitnehmen.
- Regeln und Pflichtausrüstung nochmal checken! Jeder Veranstalter hat eigene Vorgaben.
- Das Wichtigste: Hab Spaß! Trail Running ist ein Abenteuer – genieße es!
Fazit:
Trail Running Veranstaltungen bieten ein einzigartiges Erlebnis, erfordern aber eine gründliche Vorbereitung. Wähle eine Strecke, die zu deinem Können passt, bereite dich auf das Gelände vor und teste deine Ausrüstung frühzeitig. Dann steht einem erfolgreichen Wettkampf nichts im Weg! 🏔️🏃♀️🏃♂️
LESE TIPP!:
- Hast du dich schon medizinisch checken lassen? Wie wichtig eine sportmedizinische Untersuchung für Ultrasportler ist, habe ich dir in dem Beitrag „Gesundheitscheck vor Ultraläufen: Warum du auf Nummer sicher gehen solltest!“ und wie du dich darauf vorbereitest, zusammengefasst.
Fotocredit: Andi Frank (Trans Alpine Run 2024)
