Trailrunning in der Höhe: So verhinderst du Dehydration
Die Magie und Herausforderung des Berglaufens
Ein schmaler Trail führt dich durch atemberaubende Berglandschaften. Frische Höhenluft strömt in deine Lungen, doch mit jedem Höhenmeter steigt die Herausforderung. Dein Atem beschleunigt sich, dein Körper fordert mehr – nicht nur Sauerstoff, sondern auch Flüssigkeit. Doch warum genau trocknen wir in der Höhe so viel schneller aus?
Viele Trailrunner unterschätzen, dass in Höhenlagen der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust drastisch zunimmt. Das kann zu Leistungsabfall, Muskelkrämpfen und im schlimmsten Fall zur Höhenkrankheit führen. In diesem Beitrag erfährst du, warum dein Körper in der Höhe schneller austrocknet und wie du eine kluge Hydrationsstrategieentwickelst, um sicher und leistungsfähig zu bleiben.
Trailrunning & Hydration: Warum verlierst du in der Höhe mehr Flüssigkeit?
1️⃣ Trockene Luft & erhöhte Atemfrequenz
Auf dem Weg nach oben verändert sich die Luft – sie wird dünner und trockener. Das bedeutet, dass dein Körper bei jedem Atemzug mehr Flüssigkeit verliert, weil die Lungen die Luft befeuchten müssen. Zudem steigt die Atemfrequenz, da dein Körper den Sauerstoffmangel ausgleichen will.
🏔 Vergleich:
- Auf Meereshöhe beträgt die Luftfeuchtigkeit oft über 50 %, in 2500 m Höhe kann sie unter 20 % sinken!
- Der Wasserverlust über die Atmung kann bis zu 1 Liter pro Tag ausmachen – ohne dass du schwitzt!
Viele Trailrunner bemerken diesen unsichtbaren Flüssigkeitsverlust erst, wenn es zu spät ist. Ich habe das am eigenen Leib auch schon beim Transalpine Run 2024 festgestellt. Deshalb gilt: Trinke mehr als du durstig bist!
2️⃣ Verstärkte Urinausscheidung („Höhen-Diurese“)
Kaum bist du in den Bergen, musst du häufiger zur Toilette? Das liegt nicht nur an der Kälte, sondern an einem cleveren Trick deines Körpers.
🔬 Was passiert? Dein Körper reduziert das Blutvolumen, um die Sauerstoffaufnahme effizienter zu gestalten. Dafür wird Flüssigkeit über die Nieren ausgeschieden – ein Prozess, der als Höhen-Diurese bekannt ist. Die Folge: Mehr Urinausscheidung, weniger Hydration!
💡 Wichtig: Da dieser Mechanismus automatisch abläuft, solltest du in Höhenlagen bewusst mehr trinken, um dem Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken.
Infografik zur Vermeidung von Dehydration
3️⃣ Versteckter Schweißverlust – die tückische Täuschung
Es ist ein kühler Morgen in den Bergen. Du fühlst dich frisch, es gibt keinen Schweißfilm auf deiner Haut – also trinkst du weniger. Ein fataler Fehler!
- In der Höhe verdunstet Schweiß so schnell, dass du ihn kaum wahrnimmst.
- Der Körper verliert unbemerkt große Mengen an Flüssigkeit.
🏔 Praxis-Tipp: Schau dir die Farbe deines Urins an! Ist er dunkelgelb, trinkst du zu wenig.
Warum Elektrolyte entscheidend sind
Trailrunning ist nicht nur eine Belastung für die Ausdauer, sondern auch für den Elektrolythaushalt. Während du schwitzt, verlierst du Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium – essentielle Mineralstoffe, die für deine Muskelfunktion und den Wasserhaushalt wichtig sind.
⚠️ Die Folgen eines Elektrolytmangels:
- Muskelkrämpfe
- Schwindelgefühl & Kopfschmerzen
- Schnellere Erschöpfung
💡 Lösung: Trinke nicht nur Wasser, sondern setze auf elektrolythaltige Getränke oder Salztabletten.
🥤 Besser als nur Wasser:
- Sportgetränke mit Natrium & Kalium
- Natriumhaltige Snacks (z. B. salzige Nüsse)
- Elektrolyttabletten für längere Läufe
So beugst du Dehydration in Höhenlagen vor
✔ Flüssigkeitszufuhr erhöhen: Trinke mindestens 500–1000 ml mehr pro Stunde als in der Ebene. ✔ Elektrolyte zuführen: Sportgetränke, Salztabletten oder natriumhaltige Snacks helfen, den Elektrolythaushalt stabil zu halten. ✔ Regelmäßig trinken – nicht erst bei Durst! Warte nicht, bis dein Körper Alarm schlägt. Trinke kleine Mengen in kurzen Abständen. ✔ Achte auf Warnsignale: Kopfschmerzen, Schwindel oder trockene Lippen sind erste Anzeichen einer beginnenden Dehydration.
💡 Ein Profi-Tipp: Teste deine Hydrationsstrategie vor Wettkämpfen in Trainingsläufen, um zu sehen, wie dein Körper reagiert!
Fazit: Wer hoch hinaus will, muss clever trinken!
Trailrunning in Höhenlagen fordert nicht nur deine Ausdauer, sondern auch dein Hydrationsmanagement. Eine kluge Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung macht den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Lauf und einem vorzeitigen Leistungsabfall.
💬 Deine Meinung zählt! Hast du beim Trailrunning in Höhenlagen schon einmal mit Dehydration zu kämpfen gehabt? Welche Strategien helfen dir? Teile deine Erfahrungen – lass uns voneinander lernen! ⬇️
Lese Tipp! – Du wohnst im Flachland und weißt nicht wie du Höhenmeter trainieren sollst? Schau dir meine Tipps zum Höhenmeter Training ohne Berge an, so first du Fit für deine Trails in den Alpen!
Empfohlene Produkte für deine Hydration im Hochgebirge
Beim Trailrunning in Höhenlagen verlierst du durch trockene Luft, schnellere Atmung und verstärkte Urinausscheidung mehr Flüssigkeit und Elektrolyte als in der Ebene. Ohne eine gezielte Hydrationsstrategie drohen Leistungsabfall, Muskelkrämpfe und Dehydration.
💡 Viele Trailrunner setzen deshalb auf hypotone Elektrolytgetränke wie Iso Fast von Dextro Energy! Es enthält Magnesium, Natrium, Kalium und Chlorid und sorgt für eine schnelle Rehydrierung deines Körpers – ideal für intensive Trainingseinheiten und lange Trailruns.
🔥 Warum Iso Fast? ✔ Hypoton: Schnellere Aufnahme als isotonische Getränke ✔ Wichtige Elektrolyte:Magnesium, Kalium & Natrium für optimale Hydration ✔ Erfrischender Geschmack: Perfekt für lange Läufe & Höhentraining ✔ Einfache Anwendung: 3 Dosierlöffel in 750 ml Wasser mischen
🏃♂️ Bleib hydriert & leistungsfähig – perfekt für Trailrunner und Ausdauersportler!
