Wintertraining: Wochen 1-4 – Mehr Kraft, Ausdauer und mentale Stärke auf den Trails

Warum Wintertraining der Schlüssel für deinen Trailrunning-Erfolg ist

Der Winter ist die ideale Jahreszeit, um gezielt an deiner Leistungsfähigkeit für die kommende Laufsaison zu arbeiten. Während viele sich von Kälte und Dunkelheit abschrecken lassen, bietet diese Phase die perfekte Gelegenheit, um Kraft, Ausdauer und Technik nachhaltig zu verbessern. Herausfordernde Bedingungen zwingen den Körper zur Anpassung – das macht dich stärker, schneller und belastbarer. In den ersten vier Wochen meines Wintertrainings habe ich genau daran gearbeitet. Ich nehme dich mit auf diese Reise und zeige dir, wie du dein eigenes Wintertraining strukturieren kannst.

Woche 1: Der Einstieg ins Ultratrail-Training – Die Basis legen

Jeder Lauf beginnt mit dem ersten Schritt – und genau darum ging es in meiner ersten Trainingswoche. Nach einer längeren Phase ohne strukturiertes Training wollte ich meinen Körper langsam wieder an Belastungen gewöhnen, Höhenmeter sammeln und eine solide Grundlagenausdauer aufbauen. Es ging nicht um Tempo oder Bestzeiten, sondern darum, eine starke Basis für die kommenden Wochen zu schaffen.

Trainingsplan Woche 1

✅ Tag 1: Lockerer Lauf ohne Druck. Fokus auf das Gefühl, wieder auf den Trails unterwegs zu sein.
✅ Tag 2: Erste Steigungen – mehrere Wiederholungen auf moderaten Anstiegen zur Aktivierung der Muskulatur.
✅ Tag 3: Regenerationstag mit Mobilitätsübungen und Stretching zur Unterstützung der Erholung.
✅ Tag 4: 10 km Trailrun auf abwechslungsreichem Terrain, bewusst in kontrolliertem Tempo.
✅ Tag 5: Techniktraining mit Fokus auf Fußaufsatz und Hindernisbewältigung auf unebenem Untergrund.
✅ Tag 6: Reflexionstag zur Analyse der Fortschritte und Identifikation von Verbesserungspotenzial.
✅ Tag 7: Ein lockerer Genusslauf, um die Woche entspannt abzuschließen.

Meine Erkenntnisse aus Woche 1

👉 Der erste Schritt ist der wichtigste: Anfangen ist schwer, aber es lohnt sich.
👉 Höhenmeter sind essenziell: Regelmäßige Steigungen stärken die Muskulatur für den Ultratrail.
👉 Regeneration ist Training: Pausen sind kein Stillstand, sondern fördern den Fortschritt.

Motivationstipp: Warten bringt dich nicht weiter – starte jetzt! Setze dir realistische Ziele und feiere jeden Fortschritt.

Woche 2: Kraft, Schnelligkeit und anaerobe Schwelle verbessern

Nachdem der Einstieg geschafft war, stand in Woche 2 eine gezielte Intensivierung des Trainings auf dem Plan. Mein Ziel: die anaerobe Schwelle steigern, Kraft aufbauen und meine Lauftechnik weiterentwickeln. Dazu habe ich verschiedene Trainingsmethoden kombiniert.

Trainingsplan Woche 2

✅ Krafttraining & Dehnen: Stabilitätsübungen wie Kniebeugen, Planks und Bulgarian Split Squats.
✅ Treppen-Intervalle: 1/2/3/4-Minuten-Sprints in Zone 4 zur Steigerung der Explosivkraft.
✅ Dauerläufe: 60 und 90 Minuten, um die Grundlagenausdauer zu stabilisieren.
✅ Legspeed-Intervalle: 10x 20 Sekunden in Zone 5 für maximale Geschwindigkeit.
✅ Berg-Intervalle: 5x 6 Minuten in Zone 4 zur Verbesserung der Kraftausdauer.

Warum Wintertraining so effektiv ist

1. Kraft & Stabilität aufbauen: Wintertraining stärkt Muskulatur und beugt Verletzungen vor.
2. Anaerobe Schwelle steigern: Intensives Training verschiebt die Leistungsgrenze nach oben.
3. Mentale Stärke entwickeln: Kälte, Dunkelheit und widrige Bedingungen machen dich widerstandsfähiger.

Motivationstipp: Setze dir ein klares Ziel für den Frühling – ein Wettkampf oder eine neue Bestzeit als Antrieb.

Woche 3: Neue Trainingsreize und mentale Stärke entwickeln

Mit Woche 3 wurde das Training noch intensiver. Abwechslungsreiche Reize standen im Fokus, um die anaerobe Schwelle weiter zu steigern und meinen Körper an hohe Belastungen zu gewöhnen. Besonders die 1000-Meter-Intervalle waren herausfordernd.

Trainingsplan Woche 3

✅ Krafttraining & Dehnen: Tägliche Stabilisationsübungen für bessere Kontrolle beim Laufen.
✅ 9x 1000-Meter-Intervalle in Zone 4: Eine fordernde, aber enorm effektive Einheit.
✅ 6-Minuten-Bergintervalle: Kraftausdauer weiter stärken.
✅ 7 km in Zone 4-5: Hohe Intensität zur Gewöhnung an schnelle Belastungen.
✅ Dauerläufe: Mehrere 60-Minuten-Einheiten für eine konstante Entwicklung.

Herausforderungen & Erfolge

👉 Wetterbedingungen als Challenge: Einige Einheiten auf dem Laufband absolviert.
👉 Variabilität ist entscheidend: Gleichbleibende Reize bremsen den Fortschritt.
👉 Ruhetage nutzen: Ohne Erholung kein nachhaltiger Trainingserfolg.

Motivationstipp: Akzeptiere, dass nicht jede Einheit perfekt sein wird – aber jede bringt dich weiter.

Woche 4: Die Ruhewoche – Warum Regeneration essenziell ist

Nach drei harten Wochen war es Zeit für eine bewusste Erholungsphase. Regeneration ist kein Zeichen von Schwäche, sondern essenziell für langfristige Leistungssteigerung.

Trainingsplan Woche 4

✅ Ruhetage & entspannte Läufe: Fokus auf aktive Erholung.
✅ Treppen-Intervalle in Zone 4: Ein kontrollierter Reiz zur Stabilisierung der Fortschritte.
✅ 90 Minuten Dauerlauf: Locker und entspannt, um eine Balance zwischen Belastung und Regeneration zu schaffen.

Warum eine Ruhewoche wichtig ist

✔️ Erholung für Muskeln & Gelenke: Verhindert Überlastung und Verletzungen.
✔️ Mentale Frische bewahren: Reduzierte Intensität hilft, langfristig motiviert zu bleiben.
✔️ Langfristige Leistungssteigerung: Ohne Regeneration keine Weiterentwicklung.

Motivationstipp: Vertrauen in den Trainingsplan ist essenziell – Fortschritt entsteht nicht nur durch harte Einheiten, sondern auch durch Pausen.

Fazit: Die ersten vier Wochen Wintertraining – eine starke Grundlage für die Saison

Nach vier Wochen intensiven Trainings merke ich deutliche Fortschritte in Kraft, Ausdauer und mentaler Stärke. Die Kombination aus gezielten Reizen, Regeneration und kontinuierlicher Anpassung macht den Unterschied.

👉 Was sind deine Ziele für dein Wintertraining? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!
Bleib motiviert und laufend über dich hinaus! 🏃‍♀️✨

Wie ging es nach Woche 4 weiter? Lies hier, wie ich in den letzten Wochen an Kraft, Tempo und mentaler Stärke gearbeitet habe: Wochen 5-8